Alimentazione in gravidanza: fabbisogno energetico e consigli nutrizionali

I concetti fondamentali generali dell’ alimentazione in gravidanza non sono diversi da quelli per una normale alimentazione bilanciata. Per le donne in gravidanza l’assioma “devi mangiare per due” é un concetto sorpassato. Si riferiva a delle condizioni di vita diverse da quelle attuali, dove il cibo scarseggiava. Oggi viviamo in un mondo, almeno in quello occidentale, dove il cibo abbonda e purtroppo non è più qualitativamente sicuro, dal momento che prevalgono soprattutto interessi economici a discapito dell’ambiente e della sana nutrizione.

E’ importante sempre di più lottare per un’etica alimentare che rispetti la relazione tra alimentazione e ambiente. Una buona e sana alimentazione in gravidanza è fondamentale per garantire il benessere della mamma e per favorire nel miglior modo possibile la formazione e lo sviluppo dei tessuti fetali.

alimentazione in gravidanza: consigli

Qual’è la giusta alimentazione in gravidanza?

Aumento ponderale

Nel mondo scientifico non vi è pieno accordo sugli schemi dietetici e sull’aumento di peso ideale, ma si ritiene valido il concetto di “1 kg al mese”. L’aumento di peso va comunque stabilito partendo dal valore dell’IMC (indice di massa corporea, che si calcola dividendo il peso per il quadrato dell’altezza in metri) prima del concepimento. Una donna normopeso con IMC compreso tra 18,5-24,9, non dovrebbe superare i 12-13 kg.

In condizioni di soprappeso (IMC superiore a 25) il peso dovrà essere contenuto tra 7 e 11 kg. Nelle donne sottopeso (IMC inferiore a 20) è auspicabile un incremento di 14-16 kg. Nel caso di obesità (IMC superiore a 35) l’incremento accettabile è tra 6-8 kg.

Fabbisogno energetico in gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza l’aumento di peso della mamma si deve soprattutto all’aumento del volume del sangue e alla crescita dell’utero. Il fabbisogno energetico rimane invariato. Nei mesi seguenti aumenta leggermente di 300 kcal in più al giorno. Il fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza è generalmente compreso tra 1600 e 2400 kcal/giorno. Nel secondo trimestre l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grasso) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico.

Alimentazione in gravidanza: Consigli nutrizionali

alimentazione in gravidanza: consigli

Cosa mangiare durante la gravidanza?

Ecco una serie di consigli che la donna deve tenere presenti nella sua alimentazione in gravidanza.

  • Suddividere la dieta in 4-5 pasti al giorno
  • Mangiare lentamente e masticare bene i cibi. L’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale.
  • Mangiare molta frutta e verdura preferibilmente di stagione
  • Evitare i cibi confezionati in scatola o precotti perché contengono additivi
  • Preferire carboidrati complessi (pane, pasta, riso, orzo, patate) e soprattutto cereali integrali, ricchi di fibre utili in caso di stipsi. Limitare invece zuccheri semplici presenti nei dolci e nelle bibite.
  • Non trascurare l’apporto proteico, molto importante soprattutto negli ultimi mesi della gravidanza. I cibi ricchi di proteine sono  la carne, il pollame, il pesce, latte e latticini, uova, legumi, cereali integrali,  soia. Si consiglia di mangiare il pesce almeno 2 volte alla settimana, soprattutto il pesce azzurro ricco di acidi grassi essenziali come gli omega-3 molto utili per il sistema nervoso, membrane cellulari e hanno un’azione antinfiammatoria. Limitare invece la carne di bovino perché in genere è trattata con ormoni e antibiotici.
  • Evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati se non si è immuni verso la toxoplasmosi.
  • Limitare il consumo di grassi animali (burro e lardo) e preferire l’olio extravergine di oliva
  • Evitare bevande alcoliche, limitare l’uso del caffè e non fumare.
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Vitamine e Sali minerali

In gravidanza il fabbisogno vitaminico aumenta del 20% e del 40% durante l’allattamento. In teoria una dieta equilibrata è sufficiente a far progredire una gravidanza senza rischi. Tuttavia per alcuni nutrienti l’apporto potrebbe essere insufficiente. Nel qual caso sarà il medico a stabilire un eventuale integrazione. Ad esempio, il deficit di Vitamina C altera la sintesi del collagene ed è quindi importante nella formazione delle ossa, cartilagini, muscoli, pareti e vasi sanguigni. Alcune gestanti presentano un rischio elevato di ipovitaminosi C e sono le gestanti con gravidanza gemellare, le forti fumatrici, donne che hanno assunto a lungo contraccettivi.

Calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio passa da 900 mg circa a 1200 mg. E’ soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza che il bambino ha maggior bisogno di calcio. I fornitori di calcio sono latte, formaggi soprattutto quelli stagionati, broccoli, semi di sesamo, tofu, fichi secchi, musli.

Ferro

Il fabbisogno di ferro nella donna in gravidanza è due volte superiore a quello in situazione normale (30 mg invece di 15 mg al giorno. In tutte le donne il contenuto di emoglobina (proteina presente nei globuli rossi in cui è concentrata la maggior parte del ferro e ha la funzione di trasportare l’ossigeno ai tessuti) diminuisce durante la gravidanza. Sino ad un certo grado questo rientra nella normalità. E’ il medico che decide quando è stato raggiunto il livello critico e se è il caso di somministrare preparati a base di ferro. Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono tutti i tipi di carne, il tuorlo, i cereali integrali, le verdure verdi, legumi, albicocche secche, semi di sesamo. L’assorbimento di ferro viene ottimizzato se durante i pasti si fornisce contemporaneamente molta vitamina C (ad esempio un bicchiere di spremuta di arancia).

Magnesio

Il magnesio è un minerale fondamentale per il funzionamento del metabolismo. Interviene in più di 300 reazioni enzimatiche. Il fabbisogno giornaliero di magnesio aumenta durante la gravidanza da 280 mg a 320mg. Alimenti ricchi di magnesio sono il cacao in polvere, i semi di zucca, i semi di girasole, le mandorle e altra frutta secca, legumi, cereali integrali, carne e verdura.

Acido folico

L’acido folico è una vitamina del gruppo B ed è di capitale importanza per la salute della mamma e del bambino. Alimenti ricchi di acido folico sono verdure, insalate, cereali integrali, legumi, carne, tuorlo. E’ stato dimostrato che la somministrazione supplementare di acido folico durante i primi mesi di gravidanza riduce notevolmente i casi di malformazione che colpiscono il midollo spinale (spina bifida)

movimento e alimentazione in gravidanza

Continuare il movimento fisico durante la gravidanza

Più movimento possibile

Oltre a curare la loro alimentazione in gravidanza, le donne possono e devono muoversi molto. Il movimento favorisce la circolazione sanguigna, mantiene il tono muscolare e agisce contro la tensione nervosa. In linea di massima va bene tutto quello che ha a che fare con movimenti regolari e lenti: camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare ginnastica.

Della Dott.ssa Simonetta Morace

Leggi gli altri articoli della Dott.ssa Morace QUI

 

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