Alimentazione vegetariana: una scelta di vita consapevole

alimentazione vegetariana: una scelta di vita consapevole

Alimentazione vegetariana: una scelta di vita

La alimentazione vegetariana comprende tutte le varianti di una dieta a base di vegetali. Si distingue in latto-ovo vegetariana, latto-vegetariana e vegana.
La latto-ovo vegetariana esclude la carne, il pesce, molluschi e crostacei, mentre consente l’utilizzo di latte e derivati, uova e miele.
La latto-vegetariana esclude anche le uova. La dieta vegana rinuncia a tutti i prodotti di origine animale e ai suoi derivati.

Perché si diventa vegetariani?

La motivazione principale è di carattere etico per un principio di sostenibilità ambientale e di rispetto verso gli animali. Questi ultimi subiscono pratiche di allevamento molto spesso crudeli, per non parlare della macellazione che è violenza allo stato puro.

Quindi rinunciare alla carne è un modo per contribuire a diminuire la richiesta e alleviare sofferenze inutili agli animali. Infatti, allo scopo di produrre di più, con tempi più brevi e a costi più bassi per andare incontro alle esigenze di mercato, si sono creati dei veri campi di concentramento in cui gli animali, bovini, ovini, maiali, pollame, subiscono stress insostenibili. Immobilizzati per impedirne il movimento, ingozzati di cibo spesso ricco di anabolizzanti e antibiotici, lunghi viaggi stipati sui tir per raggiungere il luogo di macellazione sono un esempio di pratiche scellerate.

L’etica del vegetarianesimo non si basa soltanto sul senso di responsabilità nei confronti degli animali, ma anche verso le popolazioni più deboli, afflitte da fame e malnutrizione. Si stima, infatti che tre miliardi di animali da allevamento consumano una parte considerevole della produzione agricola. 50% dei cereali e 75% della soia prodotti nel mondo viene sottratta ad una parte del pianeta dal momento che i maggiori consumatori di carne sono Nord America, Europa.

Influenze economiche

E’ una situazione assurda, aggravata anche dalla crescita economica dei Paesi emergenti come Cina, India e Sudamerica. Se questi paesi dovessero seguire un’alimentazione fortemente carnivora, contribuirebbero a infrangere ancora di più l’equilibrio dell’ecosistema terrestre. Ad esempio, gli Stati Uniti, paese maggior consumatore di carne al mondo, provocano ogni anno la distruzione di una parte della foresta amazzonica grande come l’Austria per far posto ai pascoli. Inoltre, secondo i dati delle Nazioni Unite, la produzione di carne è responsabile del 18% delle emissioni globali di anidride carbonica.

Negli Stati Uniti gli allevamenti sono altamente intensivi dove gli animali non possono essere accuditi e controllati come da noi. Si tratta di allevamenti 50.000-60.000 capi di bestiame, cosa che in Italia non esiste. Questo è il motivo per cui utilizzano ormoni che li fanno crescere in un anno e mezzo in modo che li possono macellare prima.

Normative

La normativa americana consente l’utilizzo di ormoni e antibiotici, affermando che non sono nocivi per la salute. La normativa europea, invece, ne vieta l’utilizzo in base al principio di precauzione. Gli antibiotici, ad esempio, sono vietati dalla normativa nazionale perché possono provocare fenomeni di farmaco-resistenza, cioè di assuefazione alle terapie antibiotiche, generando infezioni difficili da guarire, a volte anche mortali. Con la globalizzazione, purtroppo, importiamo carne non sicura a discapito della nostra salute. Rinunciare alla carne o perlomeno ridurne il consumo, facendo attenzione alla filiera di produzione è sicuramente un vantaggio per il consumatore.

Le proteine

La carne è un’alimento altamente proteico ed è quindi importante dal punto di vista nutrizionale. Le proteine costituiscono i tessuti del nostro corpo, partecipano alla formazione di ormoni, enzimi e forniscono energia come i grassi e gli zuccheri. Una carenza proteica può essere pericolosa per il nostro organismo. Le linee guida affermano che è necessario introdurre una quantità di proteine pari a 0,8-1,0 g per kg al giorno. Questo quantitativo può aumentare durante la gravidanza, allattamento e in alcune situazioni stressogene.

Nell’ alimentazione vegetariana vengono proposte proteine di origine vegetale che devono essere ben integrate per avere una valenza nutrizionale ottimale ed essere così soddisfatti i fabbisogni proteici, che sono mutevoli in base all’età, al sesso, all’attività lavorativa. I legumi sono un ottima fonte proteica e coniugandoli con i cereali possiamo ottenere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Per quanto riguarda i grassi, i latto-ovo vegetariani in genere tendono a diminuire del 10% l’introito dei grassi, ma, prevedendo il consumo di uova e formaggi, prodotti che contengono colesterolo e grassi saturi, potrebbero anche eccedere e andare incontro a scompensi metabolici.

Grassi omega-3

L’introduzione, invece, di grassi omega-3, è sicuramente più vantaggioso per la salute. Se non si mangia il pesce, ricco di omega -3, bisogna integrare con mandorle, noci, semi di lino, olio di semi di lino e olio d’oliva. La scelta degli alimenti, quindi, è molto importante se si vuole raggiungere un risultato ottimale. Bisogna sapere che la frutta secca è comunque molto calorica e non si può eccedere. 100g di mandorle forniscono 500 calorie, mentre 100g di albicocche soltanto 28 calorie.

Ferro

Per quanto riguarda il ferro, quello presente nella carne è più facilmente assorbibile rispetto a quello presente nei vegetali. Gli alimenti vegetali più ricchi di Fe sono rappresentati da legumi secchi, cioccolato fondente, frutta secca, germe di grano, basilico, rosmarino, menta, rucola, pepe nero, tartufo. Ci sono, però, delle sostanze che inibiscono l’assorbimento del Fe come i polifenoli presenti nel tè, nel caffè, nel cacao e i fitati presenti nei cibi integrali. La vitamina C, invece, presente in alcuni tipi di frutta e in alcune verdure, è in grado di aumentare in modo considerevole l’assorbimento del Fe; è quindi importante accoppiare gli alimenti ricchi di Fe con quelli che contengono vitamina C. Per eliminare i fitati dai legumi secchi, basta lasciarli più a mollo e fare diversi risciacqui.

Calcio

Per quanto riguarda il calcio il fabbisogno è di 800-1000 mg al giorno. Questo quantitativo è garantito nei latto-vegetariani. Le principali fonti di calcio sono i prodotti derivanti dalla soia, alcuni vegetali a foglia larga, broccoli e legumi, latte, che ne contiene circa 1g per litro, formaggi e altri derivati del latte, uova. E’ bene sapere, comunque, che l’assorbimento del calcio è regolato dalla vitamina D. E’ condizionato da numerosi fattori quali l’acidità gastrica (scarsa acidità gastrica riduce l’assorbimento del calcio), l’apporto di proteine alimentari (diete iperproteiche ne riducono l’assorbimento), la presenza di fibre (che sono in grado di modularne l’assorbimento).

Inoltre, in corso di osteoporosi, la supplementazione di calcio è inefficace in assenza di contemporanea assunzione di boro, silicio, magnesio e di vitamina D. Le fonti principali di vitamine D sono il pesce, in particolar modo l’olio di fegato di merluzzo, latte e derivati, tuorlo d’uovo, alimenti che sono esclusi dalla dieta vegana. Gli ultimi studi hanno evidenziato un ruolo importante di questa vitamina nel modulare il funzionamento del sistema immune. Infatti pare che la carenza di vitamina D possa dare luogo a patologie di tipo autoimmune.

B12

Anche la vitamina B12 (cianocobalamina) è contenuta soprattutto nei cibi di origine animale e il problema di una possibile carenza si ha nella dieta vegana. In questo caso è importante una supplementazione di vitamina B12 in quanto una sua carenza crea problemi al sistema nervoso. La vitamina B12 è cruciale per mantenere bassi i livelli di omocisteina che appare fortemente correlata alla formazione di tumori, malattie cardiovascolari, demenza e depressione. L’integratore deve contenere la cianocobalamina ed è sconsigliabile consumare prodotti preparati con alghe o altri prodotti vegetali perché non costituiscono una fonte di vit B12 e quindi non hanno un’azione metabolica specifica. Vanno anche evitati i prodotti multi vitaminici perché questo potrebbe compromettere l’assorbimento della Vit B12.

Zinco

Per quanto riguarda lo zinco, quello di origine vegetale è meno disponibile perché legandosi all’acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito. Si trova soprattutto nel pesce e molluschi (ostriche 42 mg/100g) carne, latte, cereali integrali e legumi. E’ un elemento necessario per l’attività di almeno 200 enzimi. Una diminuita disponibilità di questo minerale limita la produzione di quasi tutte le proteine cellulari. E’ essenziale per la funzionalità di molti ormoni e favorisce la cicatrizzazione delle ferite. Infatti è fondamentale nel trattamento di tutte le malattie della pelle e delle mucose. Svolge attività antiossidante neutralizzando l’azione di radicali liberi ed è importante per la prevenzione del morbo di Parkinson e Alzheimer.

Una alimentazione vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, sicuramente porta tanti benefici. Deve essere fatta con criterio e conoscenza degli alimenti per non incorrere in carenze nutrizionali.

Vantaggi

I vantaggi riguardano la riduzione del rischio di tante malattie legate allo stile di vita moderno come diabete, ipertensione, obesità, dislipidemie, malattie coronariche e cancro del colon, malattie cronico-degenerative grazie al suo basso contenuto di grassi saturi, di colesterolo e proteine animali e delle sue alte concentrazioni di antiossidanti, folati, acidi grassi essenziali, fitoestrogeni. Le proteine della soia, i legumi, le noci, la fibra solubile abbassano in maniera significativa il colesterolo, trigliceridi. Inoltre le diete ricche di fibra e di carboidrati complessi migliorano i livelli ematici del glucosio, riducono la richiesta di insulina e di conseguenza sono di aiuto per il controllo del peso.

Della Dott.ssa Simonetta Morace

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