E’ la Dieta Mediterranea la cura naturale contro le malattie metaboliche?

La dieta mediterranea è un modello alimentare che si ispira ai modelli nutrizionali tradizionali di tre paesi europei e uno africano del mediterraneo. L’Italia, la Grecia, la Spagna e il Marocco, nonché a quelli similari delle regioni rivierasche di altri paesi limitrofi come la Francia, la Croazia, la Slovenia e la Turchia ed alle cucine maltese e cipriota.

dieta mediterraneaLorenzo Piroddi e la dieta mediterranea

Il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi (Genova 1911-1999) fu il primo a intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, quali diabete, bulimia, obesità. Considerato il “padre” della dieta mediterranea è anche autore del libro Cucina Mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sale.

Dopo qualche anno, lo scienziato Americano Ancel Keys promuove l’ampio programma di ricerca noto come Seven Countries Study e autore del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way. Keys aveva notato una bassissima incidenza di malattie delle coronarie presso gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante l’elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall’olio d’oliva, ed ha ipotizzato che ciò fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell’area geografica.

In seguito a questa osservazione prese l’avvio la famosa ricerca “Seven Countries Study”, basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati dell’indagine non lasciarono dubbi. La mortalità per cardiopatia ischemica (infarto) è molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse).

Come funziona la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea ha un elevato consumo di pane, frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali, olio di oliva, pesce e vino (in quantità moderate). E’ basata su un paradosso, almeno per il punto di vista del nutrizionismo tradizionale. I popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di grassi, ma, nonostante ciò, hanno minori tassi di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali.

La spiegazione è che la gran quantità di olio d’oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali.
 L’olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di bevande alcoliche (in particolare vino) durante i pasti, sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche. Secondo lo studio, la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della coronaropatia (malattia coronarica) del 50%. Inoltre la dieta mediterranea spiega che sarebbe meglio bere minimo 6 bicchieri d’acqua al giorno.

In realtà il largo uso dei cereali è stato da alcuni criticato:

“ Fa comodo a molti spacciare l’abuso alimentare di amidi (pizze, pasta, patate) come “dieta mediterranea”. Le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo sono, meglio sarebbe dire erano, caratterizzate dal consumo di frutta, legumi, ortaggi, pesce, e olio d’oliva la cui pianta produttrice vegeta in modo esclusivo nell’area.

Questo tipo di alimentazione, nella quale i cereali giocano un ruolo marginale è particolarmente idoneo a prevenire tumori e malattie cardiovascolari grazie all’elevato contenuto in fosfolipidi del pesce, degli acidi monoinsaturi dell’olio d’oliva, delle fibre e delle vitamine di frutta e verdura. I cereali vi sono compresi solo perché apportano energia di basso costo economico. Come si può ben capire, niente a che fare con certe merendine…”

Alberto Fidanza – “La dieta mediterranea”-

Cereali

Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato dai cereali integrali. Al gruppo dei cereali appartengono i seguenti alimenti: pasta, riso, patate, mais, orzo e farro. Cereali meno comuni nella tradizione culinaria l’avena, la quinoa ed il miglio. Il consumo di cereali integrali sarebbe da preferire. Il processo di raffinazione impoverisce i cereali di vitamine, sali minerali e fibre. I cereali sono per lo più fonte di carboidrati complessi, che, in base alla Dieta Mediterranea, dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie giornaliere.

Secondo il modello della Dieta Mediterranea le porzioni di riferimento nel consumo di cereali dovrebbero essere:
  • 80 g per la pasta secca e per il riso. Mentre la porzione di riferimento per la pasta all’uovo fresca è di 120 g. Per i primi piatti in brodo, invece, 40 grammi per la pasta secca e il riso e di 60 grammi per quella all’uovo fresca. Il primo piatto deve essere sempre l’inizio per un pasto? No. Tra pasta e riso bisognerebbe mangiare il primo circa 8 volte alla settimana tra pranzo e cena. Le altre volte si potrebbe consumare un piatto unico abbinato ad un contorno. Il piatto unico è caratterizzato dall’unione del primo piatto col secondo (pasta e fagioli, pasta col ragù, gnocchi di patate al ragù, pizza con mozzarella e pomodoro).
  • 50 g di pane. Anche nel caso del pane il consumo dovrebbe essere limitato a 1-2 volte al giorno.
  • 200 grammi di patate (pesate a crudo e senza buccia). Le patate andrebbero portate a tavola circa 2 volte alla settimana, come alimento o in preparazioni come ad esempio gli gnocchi.

dieta mediterranea: cereali e legumi

Legumi

La loro funzione è triplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico). Ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.
 I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.

Frutta fresca e verdura

È ormai consolidata l’opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Da sottolineare anche l’ingente quantità d’acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta). Caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti.
 Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamin C, una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.
 Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.

dieta mediterranea: proteineCarne e pesce

Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Il pesce, d’altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell’ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
 Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall’animale di provenienza e anche dalla parte dell’animale.

Uova e latticini

Questi alimenti sono famosi per l’apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l’uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte. È doveroso differenziare le due componenti dell’uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l’albume (contenente proteine). Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine.

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti in elevata quantità nell’olio extravergine di oliva e nei pesci (i grassi di animali terrestri sono, invece, costituiti in massima parte da grassi saturi, nocivi alle arterie); assunti nelle dovute quantità, diminuiscono i livelli di LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) mentre aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (cosiddetto colesterolo buono). La pericolosità delle LDL risiede nella loro capacità di innescare, se ossidate dai radicali liberi, un meccanismo che conduce alla progressiva occlusione delle coronarie e al conseguente infarto.

Antiossidanti

Gli antiossidanti, largamente diffusi in tutto il mondo vegetale, sono sostanze prodotte dalle piante a difesa delle loro stesse strutture. Si oppongono alle ossidazioni prodotte dai “radicali liberi”, un sottoprodotto delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.

Gli antiossidanti più noti sono l’idrossitirosolo e l’oleuropeina contenuti nell’olio d’oliva e appartenenti alla classe dei fenoli. Il resveratrolo e la quercitina contenuti nel vino rosso (appartenenti alla classe dei flavonoidi), le vitamine E, C e carotenoidi (precursori della vitamina A).

dieta mediterranea: antiossidantiLe fibre

Le fibre producono nel nostro organismo effetti molto interessanti. Stimolano la secrezione della saliva, dei succhi gastrici e danno una sensazione di sazietà; normalizzano le funzioni intestinali. Abbassano i livelli di colesterolo nel sangue; accelerano il transito intestinale.

Dolci

I dolci sono poco presenti nella dieta mediterranea ma essa, essendo una dieta variata, ne consente l’utilizzo una volta alla settimana.

I benefici

Secondo degli studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo. Essa è molto importante per i suoi effetti benefici sulla salute. Dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, lo studio ne segnala i potenziali effetti protettivi sul cervello. È infatti emerso che chi segue questo tipo di regime alimentare ha meno possibilità di andare incontro a un modesto declino cognitivo, uno stadio tra il normale invecchiamento e la demenza.

Migliore salute mentale

Non solo, la dieta mediterranea ridurrebbe le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive. L’aderenza ad un modello di dieta mediterranea salutare si associa ad un significativo miglioramento della salute così come dimostrato nello studio (F. Sofi et al. Meta-analysis, BMJ september 2008), condotto su circa 1.500.000 di persone, con follow up variabile da 3 a 18 anni, ha dimostrato una riduzione pari al 13% sia per l’Alzheimer che per il Parkinson, al 6% della mortalità da cancro, al 9% per le malattie cardiovascolari ed ancora al 9% per la mortalità totale.

Dieta mediterranea non solo per perdere peso

Recentemente gli studi di De Lorenzo e collaboratori (Curr Pharm Des. 2010;16(7): 814-24.), hanno messo in evidenza il possibile impatto positivo sulla salute della dieta mediterranea biologica (dieta italiana mediterranea di riferimento) rispetto a quella convenzionale, in termini di riduzione dello stato infiammatorio e della disfunzione endoteliale associata con l’obesità e le patologie renali. Sottolineano, inoltre, per la prima volta, che il consumo giornaliero di alimenti biologici nell’ambito della dieta mediterranea potrebbe essere collegato ad una riduzione di omocisteina, fosforo, colesterolo totale, microalbuminuria e ad un aumento della vitamina B12 nel sangue.

Inoltre, la Dieta Mediterranea, articolata in un intervento sugli stili di vita più ampio in uno studio di follow-up clinico, ha migliorato la circolazione a livello di arterie renali nella ipertensione essenziale. Ciò si verifica attraverso la riduzione delle resistenze intrarenali, e non comporta una modifica dell’insulino-resistenza. Attraverso questo meccanismo vascolare la dieta mediterranea sembra in grado di modificare una componente importante della patofisiologia della ipertensione arteriosa e dell’arteriosclerosi.

Da tutti questi fattori deriva una minore incidenza di patologie cardiovascolari, che risulta essere particolarmente importante per i pazienti con insufficienza renale cronica. Per tali ragioni è possibile affermare che la dieta mediterranea svolga un ruolo fondamentale nella longevità e nella qualità della vita.

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