La Dieta Zona di Barry Sears per un’alimentazione equilibrata!

La dieta zona e’ stata ideata negli Stati Uniti D’America dal biochimico Barry Sears. Descrive un metodo che aiuti a mantenere la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa. E’ basata sul concetto di “equilibrio” e “moderazione” degli alimenti, che si assumono secondo una distribuzione dei macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi), ma anche su una adeguata attività fisica e sul controllo dello stress quotidiano. Più precisamente, tali percentuali si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali della dieta, non dal loro peso. Per esattezza si dovrebbe dire: il 40% della calorie portato dai glucidi, il 30% dalle proteine, il 30% dai lipidi.

dieta zona di b. sears

Il principale obiettivo della dieta Zona è la salute psico-fisica, il controllo degli ormoni e dei valori di colesterolo e indice glicemico attraverso il cibo.

La dieta Zona: Il metodo

Il metodo si basa sulla teoria secondo la quale sarebbe possibile ottenere un’ottimizzazione del metabolismo umano conseguendo un determinato equilibrio di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi. Questo equilibrio si otterrebbe tramite il raggiungimento e il mantenimento di una proporzione tra insulina e glucagone. Sfruttando il fatto che con l’assunzione di cibi proteici si stimoli, oltre alla produzione di insulina, anche quella di glucagone, mentre con l’assunzione di carboidrati si stimoli più intensamente la risposta insulinica (i grassi hanno un effetto meno stimolante su quest’ultimo ormone) secondo Sears è possibile, definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, ottenere la proporzione ideale tra insulina e glucagone, per ottenere la giusta ripartizione di eicosanoidi.

Secondo Sears sarebbe, quindi, fondamentale mantenere ad ogni pasto un rapporto tra proteine e carboidrati compreso in un range di 0,6 e 1, con un rapporto ideale di 0,75. In fase di dimagrimento i grassi devono essere mantenuti in determinate proporzioni con gli altri due macronutrienti, determinando una composizione dei pasti e degli spuntini su un modello 30-40-30: ovvero il 30% delle calorie deve derivare dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 30% dai grassi e ogni pasto e spuntino deve rispettare queste percentuali.

Questi ormoni sarebbero in grado di contrastare malattie degenerative come il diabete e migliorare le prestazioni sportive.

Quando la fase di dimagrimento è finita, con il raggiungimento della percentuale ideale di massa grassa, si passa ad un regime di grassi liberi che consentono un ancoraggio calorico e impediscono un ulteriore dimagrimento.

Secondo i suoi sostenitori il metodo alimentare Zona porta a:

  • maggiore lucidità e concentrazione;
  • miglioramento dell’umore;
  • maggiore tonicità muscolare;
  • contrastare i processi di invecchiamento;
  • controllo in maniera ottimale del peso corporeo;
  • riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie;
  • miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno;
  • maggiore fluidità del sangue;
  • vasodilatazione dei vasi sanguigni;
  • maggiore efficienza cerebrale;
  • maggiore resistenza alle infezioni.

Applicazione

Le regole essenziali della dieta zona sono:

  • comporre i pasti e gli spuntini tenendo nelle descritte proporzioni i tre macronutrienti;
  • non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire;
  • scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);
  • integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno;
  • fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno;
  • gestione dello stress per il controllo del cortisolo.

“Blocchi”

Le difficoltà nel calcolare le percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti in ogni pasto e spuntino hanno portato all’elaborazione di un metodo di semplificazione, detto dei “blocchi”.

Un blocco è l’insieme di tre miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocco di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.

Gli spuntini sono costituiti solitamente di un blocco, i pasti si compongono con diversi blocchi in relazioni alle specifiche caratteristiche individuali. Ogni blocco corrisponde a poco meno di 100 kcal.

Per esempio volendo fare un pasto da 4 blocchi a base di petto di pollo, lattuga, pomodori, mele, olio extravergine d’oliva, ovvero un pasto corrispondente a 28 g di proteine, 36 g di carboidrati, 12 g di grassi, si dovrà mangiare all’incirca 125 g di petto di pollo, 490 g di pomodori da insalata, 200 g di lattuga, 160 g di mela, un cucchiaino abbondante di olio. Questo menù, infatti, è una delle possibili combinazioni di questi alimenti che corrisponde alle quantità richieste dei tre macronutrienti. Con questo metodo c’è una forte elasticità nella composizione dei pasti, ed è possibile gestire all’interno della dieta anche alimenti sfavorevoli da limitare.

La quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma la quantità è estremamente personalizzata in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.

È possibile anche applicare il “metodo ad occhio”: per le proteine si procede con quantità pari al palmo della propria mano, coi carboidrati se sono sfavorevoli con quantità pari alle proteine, se favorevoli quantità doppie rispetto alle proteine.

Calcolo del fabbisogno individuale dei macronutrienti

Nel metodo alimentare a Zona, il fabbisogno alimentare di ogni individuo si determina a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie.

Per stabilire il fabbisogno proteico è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra, e moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l’individuo ha bisogno di assumere. La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno.

Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l’organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.

L’indice di attività fisica indicato da Barry Sears è il seguente:

  • 1.1 Sedentario puro
  • 1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
  • 1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
  • 1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
  • 1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
  • 2.1 Pesante allenamento quotidiano
  • 2.3 Allenamento a scopo agonistico

Le cifre dell’indice di attività fisica corrispondano ai grammi di proteine necessarie per kg di massa magra in base all’attività fisica.

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