Mangiare vegetariano: vediamo quali sono i pro e i contro

Negli ultimi anni si vede aumentare l’interesse nei confronti dell’alimentazione vegetariana sia per motivi ideologici sia per i suoi effetti sulla salute. Nella coscienza comune “mangiare vegetariano” viene spesso inteso come un regime alimentare semplice privo di prodotti di origine animale. In realtà, però, il concetto è ben più ampio. Consideriamo che nella grande categoria del vegetarianismo rientrano diversi modelli alimentari, come la dieta vegetariana, vegana, fruttista, crudista, dieta eco-vegana ecc.

Nella dieta vegetariana non è consentito il consumo di carne e pesce (compresi i molluschi e i crostacei) mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come il latte, le uova, i formaggi e il miele (latte-ovo vegetariani).

La scelta del mangiare vegetariano ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste, ecc.).

Pro e contro del mangiare vegetariano

La dieta vegetariana, abbinata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita contemporaneo come diabete, ipertensione, obesità, iperlipidemia, alcune forme di cancro come quello al colon, le malattie coronarie.

Il potassio, gli antiossidanti, l’acido A-linoleico e i folati, che sono presenti in frutta e verdura, riducono la pressione sanguigna e abbassano i livelli ematici di colesterolo. Secondo i sostenitori della dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che come vegana, è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti.

I contro della dieta vegetariana

I classici problemi del mangiare vegetariano riguardano la presunta carenza di ferro, di vitamina D e B12 e di proteine e calcio (nel caso vengano eliminati dalla dieta anche latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando l’assunzione di prodotti animali si deve comunque tenere conto di alcuni aspetti molto importanti.

Non tutte le persone hanno conoscenze approfondite in campo alimentare e dietetico. Senza tali basi è  infatti molto facile cadere in errore. Basta discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti per diminuire l’apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati. Per esempio sostituendo il radicchio verde col radicchio rosso. In questo caso si genera un importante deficit di ferro. In molti casi quindi, c’è bisogno di ricorrere ad integratori o alimenti fortificati per evitare specifiche carenze vitaminiche o minerali.

Fibre

Sappiamo che la fibra alimentare è fondamentale per la nostra salute. Ma come in tutte le cose, eccedere col suo consumo può essere pericoloso. Troppa fibra alimentare apporta un eccesso di acido fitico. L’acido fitico è la sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui ferro, zinco e calcio di cui un piano alimentare vegetariano può essere a volte povero).

Bisogna inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che normalmente si asporta durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Proprio per questo sarebbe bene accertarsi della provenienza degli alimenti integrali che acquistiamo. Cosi possiamo evitare l’introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.

Ferro

Il ferro che troviamo presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta. In media solo il 5-10% del ferro che ingeriamo viene assorbito effettivamente. L’assorbimento di questo minerale dipende dalla forma in cui si trova nell’alimento. Infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico si trova negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico è presente soprattutto nei vegetali. Più del 20% del ferro EME introdotto con la dieta viene assorbito a livello intestinale. Meno del 5% del ferro non EME viene assimilato. 
L’assorbimento di ferro aumenta in presenza di vitamina C (punto a favore della dieta vegetariana). Diminuisce se associato a fibre ed aumenta al diminuire del pH gastrico (punti a favore della dieta tradizionale onnivora).

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