Metodologia di allenamento: teoria e principi base per ottimizzarlo

teoria e metodologia di allenamento

Vediamo la teoria e i principi base su cui basare la nostra metodologia di allenamento per poter ottimizzare il nostro tempo e raggiungere il massimo risultato.

Allenabilità e metodologia di allenamento

Il concetto di allenabilità è abituare mente e corpo a determinati compiti. Dobbiamo vedere l’allenamento come quello stimolo “stress”, che, quando correttamente proposto, è in grado di alterare l’equilibrio interno in cui si trova il nostro organismo.

L’obiettivo è “mettere in crisi” l’organismo dell’atleta nella misura programmata. Durante la seduta tanto più è decondizionato il soggetto tanto più vedremo diminuire le sue capacità di esercizio in esercizio.

L’organismo reagirà con:

  • Aggiustamenti risposta acuta, temporanea e non stabile nel tempo
  • Adattamenti risposta cronica (più lenta ad arrivare, ma persistente)

Un mezzo per realizzare questi obiettivi è l’esercizio fisico o più precisamente il carico fisico. Con questa espressione si indica lo sforzo al quale è sottoposto l’organismo. Il carico fisico prevede l’esecuzione di esercizi fisici, che debbono superare il livello di sollecitazione motoria fornita dai gesti della vita quotidiana e che possono avere un carattere generale o speciale.

La natura di tale “Adattamento” nell’attività sportiva sta non solo nella crescita del potenziale motorio dell’atleta, ma anche nel fatto che l’atleta è sempre più capace di utilizzare al massimo questo potenziale per la soluzione dei problemi motori che deve affrontare nella sua attività. – Verkhoshansky –

Il carico di allenamento può essere definito come: la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Più stimoli formano il carico totale dell’allenamento.

Lo suddividiamo in:

  • Carico esterno: quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento (per es., i chilometri percorsi, la pendenza, il tipo di recupero).
  • Carico interno: somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un carico esterno; è strettamente soggettivo.

Per migliorare la prestazione il carico deve obbligatoriamente tenere conto dei seguenti parametri:

  • Intensità (la grandezza/forza dello stimolo: se debole non è allenante; per esempio, ripetute a un ritmo troppo basso o carichi troppo deboli).
  • Durata (lo stimolo deve avere una durata allenante: al di sotto non mi alleno; per esempio, pochi minuti di corsa alla soglia o pochi secondi nella contrazione eccentrica).
  • Densità (giusto rapporto fra fasi di impegno e di recupero. Per esempio, pause troppo lunghe fra le ripetute).
  • Volume (un adeguato numero e un’adeguata durata degli stimoli allenanti).
  • Frequenza (il corretto numero di workout).

Quantificare correttamente il carico non è facile. La “formula” più utilizzata a questo scopo da molti metodologi dell’allenamento è:

Carico di allenamento : Quantità x Intensità

La quantità è valutata attraverso le unita di misura specifiche delle specialità praticate. Nella corsa verranno utilizzati i metri-chilometri, nella forza il numero delle serie e/o ripetizioni e kg. sollevati.

Per valutare il grado di intensità, si possono utilizzare differenti metodiche

  • In base alla complessità del gesto tecnico: leggera; media; forte; intensa; massimale. Il limite di questo metodo, pero, e determinato dalla “sensibilità” del tecnico nel valutare correttamente il livello di intensità del lavoro proposto.
  • Catalogazione di “intensità relativa”, ossia una percentuale rispetto ad un parametro di riferimento conosciuto.

Quattro sono i più utilizzati:

  1. Frequenza cardiaca massima (FC max)
  2. Velocità aerobica massimale (VAM) Es. si corre per 30’’ al 105% della VAM e per 30’’ recupero passivo ecc.
  3. Velocità di soglia anaerobica Es. più serie sui 1000 m corsi al 105% della velocità di soglia.
  4. La velocità record sulla distanza. Es. 4 serie da 800m. al 75% della velocità massimale

Nel power lift, o negli allenamneti di forza, si utilizza 1RM = carico con cui si riesce a effettuare una sola ripetizione dell’esercizio considerato. Es. serie di spinte con manubri su panca orizzontale effettuati con 90% del carico massimale.

Anche la la scala di Borg è utilizzata come sistema per stabilire se l’intensità del carico proposto corrisponde a quella voluta. Consente di valutare soggettivamente la percezione dello sforzo in relazione a un carico esterno proposto.

Ne esistono due tipi:

  1. la RPE (ratings of perceived exertion) che si basa su 20 livelli (da 1 a 20)
  2. la CR10 (category ratio anchored at number 10) che si basa su 10 livelli.

Borg mise in relazione i numeri crescenti (dal 6 fino al 20) con la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico. Il livello 16 corrisponde all’85% della frequenza cardiaca massima, la percentuale generalmente corrispondente alla soglia anaerobica.

Insegnare all’atleta ad attribuire attribuire un numero in relazione alla fatica percepita nell’esecuzione dell’esercizio/allenamento.

Il limite di questo metodo è che l’atleta spesso non sa stimare “la fatica” percepita. Quindi, la corretta metodologia di allenamento richiede, prima di pianificare il carico d’allenamento, di conoscere i 6 principi “fondamentali” che regolano la sua corretta organizzazione.

Principi fondamentali sulla corretta organizzazione di allenamento

  1. Progressività del carico
  2. Continuità del carico
  3. Periodizzazione del carico. Un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, dettati sia dalle esigenze di calendario sia dalle condizioni atletiche del singolo atleta
  4. Variazione del carico. Spesso nel corso di un programma di allenamento si sollecitano diversi tipi di meccanismi di ripristino energetico (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico). Ognuno di essi “supercompensera” in tempi diversi. E’ utile sollecitare un meccanismo energetico nel periodo durante il quale un altro meccanismo si trova in fase di supercompensazione.
  5. Successione razionale dei carichi
  6. Efficacia del carico. Ne troppo basso ne troppo alto: ”efficace”

Principi dell’allenamento

  • Efficacia dello stimolo
  • Individualizzazione del carico
  • Carico continuo
  • Carico crescente
  • Alternanza del carico
  • Variazione dei carichi di allenamento (diversificare gli esercizi, la velocità di esecuzione, variare l’entità e i tipi di sovraccarico, variare la densità degli stimoli e variare i metodi di carico).

La Variazione dei carichi di allenamento è importante soprattutto quando

  • la capacità prestativa è in stallo
  • si necessita di un grado di performance prolungato nel tempo
  • si necessità della condizione di forma ottimale per ripetuti e periodi della stagione sportiva
  • Variazione degli stimoli
  • Corretta successione degli stimoli
  • Relazione giusta fra carico e recupero
  • Corretta relazione fra carichi generali e specifici
  • Carico finalizzato
  • Periodizzazione del carico

I processi di adattamento biologico

I principi di carico richiesti per produrre effetti di adattamento sono:

  • Stimolo efficace
  • Carico individualizzato
  • Carico crescente
  • Corretta successione dei carichi
  • Variazione del carico
  • Alternanza del carico
  • Relazione ottimale fra carico e recupero

I principi della divisione in cicli per assicurare l’adattamento

  • Carico continuo
  • Carico periodizzato
  • Principio della rigenerazione periodizzata

I principi della specializzazione per rendere specifico l’allenamento

  • Carico adeguato all’età
  • Carico finalizzato

I principi della proporzionalità per la formazione dei presupposti della formazione

  • Relazione ottimale tra formazione generale e speciale
  • Fomazione ottimale nello sviluppo delle componenti del carico

A cura di Fabio Martella

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