Migliorare il sonno con la mindfulness

Migliorare il sonno con la mindfulness

Il riposo notturno riveste un ruolo fondamentale nella nostra vita. Migliorare il sonno per riposare bene durante la notte ci permette di essere vigili e forti nelle attività della vita quotidiana. Ognuno di noi ha un fabbisogno di sonno diverso e di norma non è importante il numero di ore in cui dormiamo, bensì la qualità del nostro sonno.

Molto spesso i problemi legati all’insonnia, ai continui risvegli notturni, o più semplicemente alla sensazione mattutina di non aver riposato a sufficienza, sono legati alla frenetica attività della nostra mente, che non si quieta nemmeno di notte.
Durante il giorno, la mente elabora centinaia di pensieri in ogni momento, siamo preda costante del chiacchiericcio della nostra mente. Mentre facciamo la spesa pensiamo a quale film vedremo la sera, mentre siamo in ufficio pensiamo a cosa cucineremo la sera. Mentre camminiamo ci interroghiamo sul perché il capo ha risposto in un certo modo, e così via senza soluzione di continuità.

Arrivati all’ora di metterci a letto, questo chiacchiericcio spesso non si interrompe. Passiamo dallo stato di veglia allo stato di sonno senza rilassarci veramente. In questo modo, le nostre preziose energie non si ricaricano durante la notte, come se dovessimo caricare il cellulare, ma attacchiamo male la spina: la mattina dopo siamo senza batteria per telefonare.

Come migliorare il sonno con la Mindfulness

Le pratiche di Mindfulness sono molto utili per interrompere questo meccanismo quando ci addormentiamo, perché ci aiutano a placare i pensieri e a entrare in uno spazio di profondo rilassamento.
Stasera, quando vai a dormire, prova questo esercizio.

Esercizio pratico

Sotto le coperte, sdraiati con la pancia verso l’alto, le mani appoggiate al centro del petto, una sopra l’altra, le gambe distese leggermente divaricate. Chiudi gli occhi e per qualche istante nota i tuoi pensieri, come se tu stessi guardando uno schermo, che è la tua mente. Osserva il loro flusso costante. Accorgiti che spesso si ripetono e si accavallano l’un l’altro e toccano un’infinità di argomenti talvolta anche scollegati tra loro.

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Dolcemente, inizia a dirigere la tua attenzione al respiro. Nota se è veloce o lento, se è superficiale o profondo. Senza tentare di modificarlo in nessun modo. Accorgiti dell’aria che entra ed esce dalle narici, concentrati sulla sensazione che l’aria ti suscita sulle pareti delle tue narici. Ogni volta che un pensiero ti porta via l’attenzione, tu senza giudicarti riportala con grazia al tuo respiro. Come se esistesse solo il tuo respiro ora, in questo momento.

Respiro consapevole

Nota che ad ogni respiro il petto si alza e si abbassa, e la pancia si gonfia e si sgonfia, e resta presente a questo movimento ritmico del corpo. Senti i palmi delle mani sul tuo petto, senti la coperta sul tuo corpo, e il cuscino sotto la testa. Esplora il corpo e accorgiti se ci sono tensioni o muscoli non rilassati. Porta il respiro lì e chiedi gentilmente a quella parte del corpo di lasciar andare la tensione e di distendersi. Percorri tutto il corpo con attenzione dalla testa ai piedi. Poni molta attenzione alle palpebre, alle mascelle, alla lingua. Lascia che piano piano il tuo respiro si espanda ovunque nel corpo e generi rilassamento e distensione.

Immagina che i tuoi pensieri siano come delle immagini proiettate su uno schermo. Tu hai il telecomando, e quando un pensiero-immagine arriva, tu mandi avanti e lo fai scomparire. Lo lasci andare, riportando l’attenzione al respiro e al tuo corpo sempre più rilassato.

Continua ad osservare

Quando hai terminato l’ispezione del tuo corpo e tutte le sue parti sono rilassate. Dirigi il tuo respiro al centro del tuo petto, proprio sotto le tue mani. Percepisci l’aria che arriva lì e che si espande nel tuo petto, sempre più rilassato e disteso. Se ti fa piacere, puoi immaginare anche un colore per l’aria che respiri, e ad ogni inspirazione il tuo petto si riempie di questo colore benefico.

Resta presente alla sensazione dell’aria che riempie il tuo petto con dolcezza e scivola lentamente nel sonno ristoratore. All’inizio potrebbe essere più semplice per te registrare la tua voce o la voce di una persona cara mentre leggi l’esercizio e alla sera con delle cuffiette ascoltarlo e seguire la voce. Puoi modulare la velocità a seconda delle tue esigenze, inserire delle pause più o meno lunghe e adattare la lunghezza dell’esercizio in base alla velocità con cui di solito ti addormenti.
Nota la differenza nella qualità del tuo sonno dopo una settimana di questo esercizio e… buona sperimentazione!

 

Della Dott.ssa Annalisa Chelotti

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