Vuoi diventare un campione di calcio? Ecco l’alimentazione da seguire

Ti alleni intensamente e il gioco è duro, ma se vuoi dare il meglio di te come calciatore, devi anche pensare a cosa mangi. Il calcio è uno sport intenso e estenuante che consuma molte calorie. L’ alimentazione nel calcio, è dunque importantissima. Sostituire quelle calorie bruciate con gli alimenti giusti nella giusta quantità può migliorare l’energia, la velocità, la forza e il recupero.

alimentazione nel calcio

Alimentazione nel calcio: cosa mangiare per essere un campione?

Esigenze caloriche

Durante una partita, i giocatori di calcio sono in costante movimento per 60 – 90 minuti e possono correre, camminare o dribblare fino a una distanza di 18km. Questo intenso gioco e attività richiedono molta energia. I calciatori hanno bisogno di 20 a 27 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, secondo il dott. Jay Williams della National Soccer Coaches Association of America. Ciò significa che un calciatore di 70kg ha bisogno di 3.000 a 4.050 calorie al giorno, con il conteggio delle calorie più alto corrispondente a quelle giornate di allenamento pesante e di gioco.

Alimentazione nel calcio: i carboidrati

I carboidrati forniscono la maggior parte dell’energia di cui i muscoli hanno bisogno per affrontare gli allenamenti e le partite. Il 60-70% delle calorie nell’ alimentazione nel calcio e nella dieta di un calciatore dovrebbe provenire dai carboidrati. La maggior parte di questi carboidrati dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, che includono alimenti come pane integrale, pasta, patate, cereali e verdure.

I carboidrati complessi impiegano più tempo ad essere digeriti e aiutano a mantenere un flusso costante di energia. I carboidrati semplici si digeriscono più rapidamente e agiscono come una veloce fonte di energia. Questi includono frutta, latte, dolci e soda. Per una migliore alimentazione, scegli latte o frutta quando cerchi un rapido prelievo di energia.

Alimentazione nel calcio: Proteine ​​e grassi

I giocatori di calcio devono anche assicurarsi di ottenere la giusta quantità di proteine ​​e grassi. Le proteine ​​sono importanti per il recupero e la crescita muscolare e almeno il 10 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Buone fonti includono carni magre, pollame, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noci, fagioli e verdure.

Anche i grassi forniscono energia, e almeno il 20 percento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi per affrontare le massime prestazioni, afferma Williams. Scegliere fonti salutari come oli, noci e pesce ed evitare cibi fritti.

Alimentazione nel calcio: pianificazione dei pasti

I giocatori di calcio devono mangiare spesso durante il giorno per mantenere i livelli di energia alti. Un buon piano alimentare dovrebbe includere da quattro a sei piccoli pasti al giorno. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine ​​e grassi.

Ad esempio, una sana colazione per iniziare bene la giornata potrebbe includere una ciotola di cereali integrali con una banana e latte magro. Per massimizzare l’assunzione di nutrienti, includi un frutto o una verdura con ogni pasto.

Per riprendere energia e iniziare il recupero muscolare subito dopo l’allenamento o la partita, fare uno spuntino con carboidrati e proteine, come un panino al tacchino o uno yogurt magro.

 

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