Come allenarsi per la lotta greco-romana? Considerazioni ed esercizi

Quando si pianifica un allenamento per la lotta greco romana, per la forza e il condizionamento, è necessario considerare il profilo fisiologico, medico e biomeccanico dell’atleta per aiutarlo a raggiungere i suoi risultati migliori. Ecco uno sguardo approfondito su cosa valutare, seguito da suggerimenti di programmazione ed esercizi per la lotta greco romana che incorporano queste variabili.

allenamento lotta greco romana ed esercizi lotta greco romana

Allenamento lotta grec o romana: parametri e programmazione

Profilo fisiologico

Il profilo fisiologico dell’atleta tiene conto delle esigenze metaboliche del suo sport e della sua forza, potenza, velocità, agilità, composizione corporea, resistenza e flessibilità.

Le richieste metaboliche possono variare in percentuale da un sistema energetico all’altro, a seconda della durata della gara, del tipo di mosse eseguite e dei periodi di riposo tra il grappling o il tentativo di lancio. Uno studio del 2002 ha rilevato che la durata media del match era di 427 secondi, con durate medie di lavoro e riposo rispettivamente di 317 e 110 secondi. I periodi medi di lavoro e riposo erano rispettivamente di 37,2 e 13,8 secondi. La concentrazione media di lattato nel sangue era 14,8.

Questo ci dice che il rapporto lavoro-riposo è quasi 3:1, indicando la necessità di migliorare la resistenza di potenza e la percentuale di affaticamento. La maggior parte dei lottatori (53,3%) ha percepito uno sforzo maggiore nei flessori dell’avambraccio, seguito dai deltoidi (17,4%) e dai bicipiti brachiali (12,0%). Questo ci dà anche un’idea di quali muscoli sono maggiormente utilizzati e che devono essere maggiormente allenati.

Uno studio del 2010 offre una panoramica delle esigenze fisiologiche dei lottatori, dimostrando che devono avere sia una forte resistenza muscolare che un VO2 massimo elevato. Lo studio ha rilevato che i lottatori avevano un VO2 max di 50 ml/kg/min, ma erano in grado di eseguire 67 sit-ups e 66 push-ups. Questo ci mostra che sia la resistenza muscolare che quella cardiovascolare sono la chiave del successo.

Profilo biomeccanico

Gli studi sulla biomeccanica specifica della lotta sono limitati. Tuttavia, ricerche dimostrano che nella lotta greco-romana, i fianchi devono avere una buona mobilità, stabilità e forza. Gran parte di questo stile di lotta è fatto in piedi. Le gambe non possono essere afferrate e usate per un atterraggio, che richiede meno piegamento del ginocchio rispetto alla lotta tradizionale.

Nella lotta, le mani sono comunemente usate più che negli altri sport e sono importanti da considerare, con una vasta gamma di movimenti associati alle mani e alle dita. Le spalle, dal momento che sono una parte del corpo comune per lesioni, devono anche essere molto flessibili.

Gli schemi di velocità e resistenza spaziano dallo stare fermi allo esplodere violentemente.

La lotta greco romana coinvolge sia contrazioni eccentriche che concentriche, insieme a contrazioni isometriche di vecchia data in cui gli avversari sono fermi o in difesa per lunghi periodi. La resistenza può variare a seconda del movimento in atto. La resistenza è maggiore quando si tenta di lanciare o ingombrare l’avversario, sollevandolo completamente da terra.

A causa delle diverse azioni muscolari e articolazioni utilizzate principalmente, dobbiamo concentrarci sul miglioramento della forza e della potenza nei fianchi, nella parte bassa della schiena, negli addominali, nella parte superiore della schiena e negli avambracci. Tutti gli altri gruppi dovrebbero essere comunque ben allenati, ma con meno enfasi.

Profilo medico

Il profilo medico individua eventuali punti deboli legati a lesioni comuni, dunque l’atleta dovrebbe lavorare per curare quelle debolezze. La lotta richiede un grande impegno fisico e un contatto diretto tra gli avversari. Pertanto, ha un tasso di lesioni più elevato rispetto alla maggior parte degli altri sport.

Poiché lo stile della lotta greco romana si concentra sui tiri della parte superiore del corpo e sui takedown, gli infortuni si verificano maggiormente nelle estremità superiori. Questo si diversifica dalla lotta stile libero, in cui le lesioni accadono più spesso negli arti inferiori. Nello specifico, le lesioni più comuni sono la testa, il collo, il viso, la spalla, la clavicola, i gomiti e il tronco.

Programmazione allenamento lotta greco romana

Il programma per l’allenamento della lotta greco romana è suddiviso in un numero di periodi diversi nel corso del ciclo annuale (ad es. Riposo attivo, fuori stagione, pre-stagione e in stagione). Un piano di resistenza e condizionamento periodico è fondamentale per il recupero e il timing ottimale delle prestazioni di picco. Inoltre, diversi parametri straordinari rendono la pianificazione dell’allenamento impegnativa per la lotta, tra cui una lunga stagione (4-5 mesi), le gare frequenti (2-3 partite a settimana) e l’ottimizzazione della massa corporea della competizione per diversi mesi.

Ciononostante, è possibile “manipolare” queste variabili per soddisfare le esigenze specifiche di ogni lottatore, a seconda della tempistica all’interno del ciclo annuale, del tipo di allenamento e del livello di competizione.

Forza e potenza: esercizi lotta greco romana

Se l’atleta manca di potenza e forza, includere esercizi di forza di tipo olimpico nel programma a carichi massimi e submassimali. Gli esercizi fondamentali includono Squat, Split Squat, Squat latterali, Affondi, Salti di Squat, Power Cleans (strappi e slanci), Hang Cleans dalle ginocchia, Hang Cleans dalle cosce, Strappo e spinta con Manubri a una mano e Dumbbell One-Legged Cleans.

Il carico per tali esercizi dovrebbe seguire un modello di periodizzazione. Si dovrebbe almeno mantenere la base di forza quando si usa l’allenamento di potenza, con carichi più leggeri che si avvicinano alle massime potenze meccaniche (vale a dire dal 30 al 45% di 1RM). Le serie non dovrebbero essere più lunghe di sei ripetizioni.

Programmazione anaerobica e aerobica

I lottatori hanno bisogno sia della programmazione anaerobica che aerobica per prolungare il tempo fino all’affaticamento. Il sistema anaerobico fornisce al lottatore brevi e veloci raffiche di potenza massima durante la gara, mentre il sistema aerobico consente all’atleta di sostenere lo sforzo submassimale per tutta la durata dell’incontro.

L’allenamento anaerobico, punta a far diventare l’atleta il più esplosivo e potente possibile, dandogli il vantaggio durante l’attacco e la difesa durante la partita. Le serie di 1-6 ripetizioni di movimenti molto potenti sono consigliate.

Con l’allenamento aerobico, è importante essere ben allenati per mantenere l’energia necessaria a livello elevato durante l’incontro. Non è certamente importante essere in grado di competere in una maratona, ma i lottatori dovrebbero essere in grado di mantenere una resistenza ad un ritmo relativamente alto per 15-20 minuti, in modo da affrontare una gara di lotta ancora più intensa.

Principi di allenamento lotta greco romana

I cinque principi di allenamento per la lotta greco-romana sono la specificità, il sovraccarico, la progressione, l’individualità, i rendimenti decrescenti e la reversibilità.

  • Bisogna allenarsi in modo specifico per ottimizzare i risultati per questo sport.
  • Sovraccaricare gli atleti progressivamente, per consentire ai loro corpi di compensare in modo che diventino migliori, più forti e più efficienti.
  • L’allenamento deve essere specifico per ogni signolo atleta.
  • Il più non è sempre meglio, perché i progressi inevitabilmente rallentano man mano che si raggiunge il potenziale genetico.
  • E’ necessario avere un programma di manutenzione. I risultati di ogni allenamento sono reversibili nel tempo, quindi bisogna mantenerli anche nei periodi lontani dalle gare.

 

Fonti:

  • Nilsson, J., Csergö, S., Gullstrand, L., Tveit, P., & Refsnes, P. (2010). “Work-time profile, blood lactate concentration and rating of perceived exertion in the 1998 Greco-Roman wrestling World Championship,” Journal of Sports Sciences, 939-945.
  • Hedrick, A. (1996). “Training Greco-Roman Wrestlers at the U.S. Olympic Training Center,” Strength and Conditioning, 54-54.
  • Boden, B. (2002). “Catastrophic Injuries in Wrestlers,” The American Journal of Sports Medicine, 30(6), 791-795.
  • Murlasits, Z. (2004). “Special Considerations for Designing Wrestling-Specific Resistance-Training Programs,” Strength and Conditioning Journal, 46-50.
  • Horswill, C. A., & Graig, A. (2000). “Physiology of Wrestling,” Garrett, W. E; Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science. Philadelphia, Lippincott Williams & Wilkins.
  • Yoon, J. (2002). “Physiological Profiles of Elite Senior Wrestlers,” Sports Medicine, 32(4), 225-233.

 

 

A cura di Evi Choutou (SATI Dynamic – consapevolezza dinamica)

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