Dieta a Zona: ecco la tabella di calcolo

La dieta zona, ideata e descritta negli USA dal biochimico Barry Sears, è un sistema che aiuta a mantenere la produzione di insulina in una “zona” in equilibrio. Si basa sul concetto di “equilibrare” e “moderare” gli alimenti che assumiamo. Questo avviene distribuendo i macronutrienti secondo una formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi), ma anche mantenendo una adeguata attività fisica e un controllo dello stress quotidiano. Ma come si fa a fare il calcolo della dieta a zona?

Calcolo dieta a Zona: come si fa?

Calcolo dieta a Zona: come si fa?

Le percentuali dei macronutrienti si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali della dieta, e non dal loro peso. Nello specifico: il 40% della calorie arriva dai glucidi, il 30% dalle proteine e il 30% dai lipidi.

Come calcolare Dieta a Zona: il metodo

Il metodo della dieta a zona sostiene che si può ottenere un’ottimizzazione del metabolismo umano mantenendo in equilibrio una particolare categoria di ormoni, gli eicosanoidi. Per ottenere questo equilibrio bisogna raggiungere e mantenere una certa proporzione tra insulina e glucagone. Secondo Barry Sears, se si definisce un rapporto costante tra le proteine e i carboidrati che assumiamo, è possibilie raggiungere la proporzione ideale tra insulina e glucagone, ottenendo di conseguenza la giusta ripartizione di eicosanoidi.

Quindi, è importante riuscire a mantenere ad ogni pasto un rapporto tra proteine e carboidrati compreso in un range di 0,6 e 1, con un rapporto ideale di 0,75. Se l’obiettivo è perdere peso, i grassi devono rimanere in determinate proporzioni con gli altri due macronutrienti, per determinare una composizione dei pasti e degli spuntini rispettando il 30-40-30: ovvero il 30% delle calorie dovrà derivare dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 30% dai grassi. Ogni singolo pasto e spuntino dovrà rispettare queste proporzioni.

Alla fine della fase di dimagrimento, e dopo aver raggiunto la percentuale ideale di massa grassa, si può passare ad un regime di grassi liberi che permettono un ancoraggio calorico e impediscono un’ulteriore perdita di peso.

Regole fondamentali della dieta zona:

  • Preparare pasti e spuntini secondo le descritte proporzioni tra i tre macronutrienti.
  • Non digiunare per più di 5 ore (escludendo la notte). Fare colazione entro 30′ dal risveglio, e spuntino entro 30′ prima di andare a letto.
  • Scegliere tra gli alimenti favorevoli, per ridurre grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei).
  • Integrare la propria alimentazione con grassi Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1.
  • Praticare almeno 30′ al giorno di moderato esercizio fisico.
  • Imparare a gestire lo stress per tenere sotto controllo il cortisolo.

 

I sistema dei”Blocchi”

Le difficoltà di calcolo delle percentuali caloriche rispetto ai macronutrienti hanno portato all’elaborazione di un metodo per semplificare, chiamato metodo dei “blocchi”.

Un blocco è l’insieme di tre miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi). E’, quindi, l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocco di carboidrati è uguale a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.

Lo spuntino è di solito costituito da un blocco, mentre i pasti si possono comporre da diversi blocchi a seconda delle specifiche caratteristiche individuali. Ogni blocco contiene approssimativamente 100 kcal.

La minima quantità di blocchi è 11 al giorno, ma le quantità sono assolutamente personalizzate in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.

Il Sistema palmo della mano

C’è anche un metodo abbastanza intuitivo per calcolare dieta a zona e i suoi blocchi, chiamato sistema palmo della mano. Ogni pasto dovrebbe essere composto da proteine della dimensione del palmo della mano, senza considerare le dita, sia di superficie che di spessore, e di due pugni chiusi di frutta e verdura a scelta.

Anche se non è molto preciso come sistema, può essere di aiuto per chi ha difficoltà ad organizzare la propria dieta contando i blocchi, che in effetti inizialmente possono sembrare complessi.

Calcolare la massa magra

Siccome parliamo di una dieta dimagrante personalizzata, è fondamentale che ognuno calcoli la propria massa magra prima di intraprendere questo metodo alimentare. Per effettuare il calcolo della percentuale di massa grassa e massa magra, ci sono anche dei software appositi disponibili gratuitamente online. Si consiglia sempre, però, di consultare un medico o un nutrizionista specializzato per lavorare in sicurezza e ottimizzare i risultati.

Calcolare l’attività fisica

Dopo aver calcolato la percentuale di massa magra, bisogna anche sapere la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno quotidianamente rispetto all’attività fisica praticata. Ecco una tabella per calcolarla secondo alcuni parametri:

Calcolo dieta a zona e attività fisicaQuesto valore rappresenta un coefficiente con cui dovrete moltiplicare la vostra massa magra. In questo modo otteniamo la quantità proteica di cui abbiamo bisogno giornalmente per poter “progettare” i nostri “blocchi”.

Tabella calcolo dieta a zona: come calcolare i blocchi?

Dopo aver determinato la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno, possiamo iniziare a comporre i nostri blocchi: 1 blocco di carboidrati contiene 9 grammi, 1 bloccho di proteine ne contiene 7 grammi e un bloccho di grassi ne contiene 3 grammi.

Una volta stabilita la quantità di blocchi di cui abbiamo bisogno giornalmente (secondo la nostra attività fisica, percentuale massa magra – grassa, e obiettivo), li possiamo suddividere nella giornata. Ad esempio, se dobbiamo assumere 11 blocchi giornalmente, potremmo suddividere la giornata in 5-6 pasti ognuno composto come segue:

Calcolo dieta a zona blocchi

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