Come perdere peso in modo sano consiglio #4: Riempirsi con frutta, verdura e fibre

Per perdere peso, dobbiamo assumere meno calorie. Questo non significa necessariamente che dobbiamo mangiare meno cibo, perchè possiamo sentirci pieni e soddisfatti mentre stiamo a dieta, a patto che scegliamo i nostri alimenti con saggezza. Come perdere peso in modo sano sentendoci soddisfatti e appagati? Il segreto sta nelle fibre.

come perdere peso in modo sano consiglio #4: mangiare frutta e verdura

Come perdere peso – Fibra: il segreto per sentirci soddisfatti, mentre perdiamo peso.

Gli alimenti ricchi di fibre sono più elevati in termini di volume e hanno bisogno di più tempo per essere digeriti, perciò sono alimenti che ci riempiono. Non c’è nulla di magico, ma i risultati nella perdita di peso lo possono sembrare.

Alimenti ricchi di fibre includono:

Frutta e verdura – Godiamoci della frutta di tutti i colori (fragole, mele, arance, frutti di bosco, pesche noci, prugne), insalate a foglia verde, e verdure verdi di tutti i tipi;
Legumi – Selezioniamo legumi di qualsiasi tipo (fagioli neri, lenticchie, piselli secchi, fagioli, ceci). Li possiamo aggiungere nelle zuppe, nelle insalate e negli antipasti, o mangiarli come un piatto sostanzioso vero e proprio;
Cereali integrali – Proviamo i cereali ricchi di fibre, la farina d’avena, il riso integrale, la pasta integrale, il grano intero o il pane multicereali.

Concentriamoci sulla frutta fresca e la verdura

Contare le calorie e misurare le dimensioni delle porzioni, può rapidamente diventare noioso. Ma non è necessario questo tipo di calcolo quando si tratta di frutta e verdura fresca. Siamo generalmente al sicuro nel mangiare quanto vogliamo, quando vogliamo. L’alto contenuto di acqua e di fibre nella maggior parte di frutta e verdura fresca li rende difficili da mangiare in quantità eccessive. Ci sentiremo pieni molto prima di aver esagerato con le calorie.

• Mangiamo verdure crude o al vapore, non fritte o impanate. Condiamole con erbe e spezie o un filo d’olio e formaggio per dargli sapore.
• Aggiungiamo la frutta secca o formaggio nelle insalate, ma senza esagerare. Utilizziamo condimenti a basso contenuto di grassi, come ad esempio una vinaigrette a base di olio d’oliva.
• Versiamo un po’ meno cereali nella nostra ciotola la mattina per fare spazio a qualche mirtillo, fragola o banana a fette. Potremo ancora godere di una ciotola piena, ma con un apporto calorico inferiore.
• Scambiamo parte della carne e del formaggio nel nostro panino con scelte vegetariane sane. Come lattuga, pomodori, germogli, cetrioli e avocado.
• Al posto di uno spuntino ad alto contenuto calorico, come patatine, proviamo ad inserire le carote o sedano con hummus.
• Aggiungiamo più verdure nei nostri piatti preferiti per aumentare la quantità del nostro piatto. Anche piatti come la pasta e le fritture possono essere resi più dietetici se utilizziamo meno pasta e più verdure.
• Proviamo ad iniziare il nostro pasto con un’insalata o con una zuppa per sentirci più pieni prima, in modo da mangiare di meno nel nostro piatto principale.

 

Fonte: Harvard Health Publications.

 

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