Le vitamine idrosolubili e liposolubili: differenze e importanza fisiologica

Le vitamine sono micronutrienti essenziali, cioè principi nutritivi presenti in piccole quantità che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi, devono essere introdotte con la dieta.

La parola vitamina (amina di importanza vitale) è stata coniata da un farmacista polacco, Casimiro Frank. Nel 1912 scoprì una sostanza azotata, denominata vitamina B1, in grado di prevenire il beriberi, malattia molto temuta in quell’epoca, che colpisce il sistema nervoso periferico. Successivamente si è dato questo nome a molte altre sostanze essenziali per la vita, anche se prive di azoto. Le vitamine sono presenti soprattutto nel mondo vegetale. Non hanno un valore energetico, ma svolgono azioni precise ed insostituibili. Spesso come coenzimi indispensabili per l’attivazione di specifici enzimi.

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Che cosa sono le vitamine e a che servono?

Le vitamine si distinguono in idrosolubili (solubili in acqua) e liposolubili (solubili nelle sostanze grasse). Questa distinzione ha una notevole importanza fisiologica. Infatti la differente solubilità condiziona numerose caratteristiche delle vitamine stesse, come la loro presenza nei cibi (ad esempio la Vitamina E, liposolubile, si trova soprattutto nella parte esterna della pianta), la digeribilità, la distribuzione nell’organismo, la sensibilità agli agenti esterni.

Le vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili devono essere introdotte quotidianamente, perché non si accumulano come riserve. Quando sono in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine. A questo gruppo appartengono le vitamine del gruppo B come la Vit B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (P.P o niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (H o biotina), B9 (acido folico), B12 (cianocobalamina), Vitamina C (acido ascorbico). Per la loro idrosolubilità sono facilmente assorbite dall’intestino e non vengono immagazzinate nei tessuti e negli organi.

Le vitamine del gruppo B hanno delle funzioni molto importanti soprattutto a favore del sistema nervoso e muscolare. Favoriscono l’utilizzazione energetica degli alimenti. Mantengono l’integrità della pelle, occhi e capelli e hanno un’azione antidepressiva. Le principali fonti sono di origine vegetale come cereali integrali, lievito di birra, frutta, verdura, frutta secca, legumi. Ne contengono anche alimenti di origine animale.

Vitamina B12

La Vitamina B12 si trova prevalentemente nella carne, nel pesce, fegato, latte e derivati, uova. Questo spiega perché la dieta vegana è a rischio di carenza di vitamina B12. E’ consigliabile in questo caso provvedere ad una integrazione. Ai vegani viene suggerito di mangiare la soia fermentata (tempeh) come fonte di B12. L’assimilazione non è molto sicura, poiché dipende da come la flora batterica intestinale metabolizza i nutrienti. Recenti studi hanno posto l’attenzione sui cosiddetti cibi primordiali (germogli, erbe di cereali, cibi fermentati, probiotici, alghe verdi-azzurre) come importanti fonti naturali di vitamine.

In particolar modo, le alghe verdi-azzurre Klamath si contraddistinguono per l’elevato contenuto di vitamine del gruppo B, e soprattutto della sempre e più rara vit B12. Inoltre, la Klamath è un’ottima fonte di vitamina K, essenziale per le ossa. A differenza delle microalghe come la spirulina, il suo spettro vitaminico è completo includendo anche la vit C.

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Le vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono la Vitamina A, D, E, K. Vengono assorbite nell’intestino con i grassi alimentari. Ppoiché si depositano nel tessuto adiposo e nel fegato, un eccesso di queste vitamine può creare un danno da accumulo.
La vitamina A si trova in natura in due forme principali. Retinolo (di origine animale) e i carotenoidi (di origine vegetale) che sono provitamine e vengono trasformate in vit A all’interno delle cellule intestinali .
La Vitamina A la troviamo nel fegato, latte, burro, tuorlo d’uovo.

I carotenoidi si trovano negli organismi vegetali ed in particolare nella frutta e verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro come melone, pesche, albicocche, zucca, cachi, carote, spinaci, bieta, lattuga. E’ indispensabile per i processi visivi, soprattutto la visione notturna. Mantiene integra la pelle e le mucose. Difende dalle infezioni. Interviene nella sintesi del DNA. I carotenoidi (beta carotene), svolgono un attività antiossidante e proteggono la pelle da un’eccessiva esposizione solare.

Vitamina D

La Vitamina D ha la peculiarità che può essere introdotta come tale con l’alimentazione (olio di fegato di merluzzo, aringhe, sgombri, sardine, trote, tonno e, in quantità minore, tuorlo d’uovo, latte e derivati) o può essere sintetizzata nell’organismo a livello della pelle quando questa è esposta ai raggi del sole. Favorisce la fissazione del calcio nelle ossa, influenza la secrezione degli ormoni che regolano l’omeostasi del calcio e del fosforo. Svolge un’importante attività nel modulare il sistema immunitario riducendo lo stato infiammatorio.
L’assunzione quotidiana di vitamina D può rivelarsi efficace per coloro che si espongono poco al sole, per i vegetariani, i vegani, per le donne in gravidanza e durante l’allattamento, per prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi nelle donne in menopausa.

Vitamina E

La vitamina E ha proprietà antiossidanti e aiuta a neutralizzare i nocivi radicali liberi nell’organismo. Riduce il rischio di cardiopatie, ictus e angina. Può prevenire alcune forme di cancro, soprattutto del polmone e cervice uterina. Ha azione antinfiammatoria e aiuta l’organismo a combattere le infezioni.
Le principali fonti di vitamina E sono gli oli vegetali spremuti a freddo (olio d’oliva extravergine, olio di germe di grano, olio di semi di girasole), semi di girasole, nocciole, mandorle, pinoli, noci.

Vitamina K

La vitamina K esiste in due forme principali: la K1 presente negli organismi vegetali e la K2 sintetizzata dai batteri intestinali. La funzione principale è quella di favorire la coagulazione del sangue. E’ necessaria anche per preservare l’integrità delle ossa e dei denti. Le principali fonti di vit K sono i cavoli,broccoli,spinaci,.Anche lo yogurt,grazie ai fermenti vivi che favoriscono lo sviluppo della flora intestinale,stimolano la sintesi di vit K nell’organismo. Una carenza di vitamina K si può manifestare in seguito ad un’alimentazione carente di vegetali verdi, per colite, per alcolismo, per prolungate terapie a base di antibiotici e antinfiammatori. I farmaci anticoagulanti, come la dicumarina, possono inibire l’assorbimento della vitamina K naturale. E’ bene, però, non assumere integratori a base di vitamina K di sintesi, che possono ridurne l’efficacia.

L’azione sinergica delle vitamine

Una caratteristica importante delle vitamine è quella di agire in sinergia. Ovvero esiste una cooperazione delle vitamine, non solo tra di loro, ma anche insieme ai minerali e acidi grassi essenziali. Hanno pertanto un effetto sinergico, cioè si potenziano a vicenda. Questa proprietà spiega il fatto che le sostanze che vengono assunte assieme hanno un effetto maggiore delle singole sostanze prese da sole.

Infatti è proprio la matrice complessa dell’alimento che favorisce la biodisponibilità della sostanza. Ad esempio la vitamina A isolata non viene assorbita. L’associazione a piccole quantità di olio o di grasso ne favorisce l’assorbimento. Assumere contemporaneamente tutto il complesso vitaminico B sembra favorire l’assorbimento delle singole vitamine. Le vitamine A,C,E faciliterebbero l’assorbimento del selenio nel tratto digerente. Un altro esempio è quello della vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro. La scoperta della sinergia delle sostanze è relativamente nuova ed è stata di importanza essenziale nello sviluppare nuovi metodi di trattamento.

Della Dott.ssa Simonetta Morace

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